Plan estival d’entretien physique Football – Séniors

Envie d’attaquer la prochaine saison en pleine forme ? À vos baskets ! Ce plan estival va vous permettre de préparer la rentrée avec des exercices complets pour travailler le physique. Cette fiche d’entraînement vous est proposée par SportEasy, l’app d’organisation d’équipe.

⚽⚽⚽

Coachs de football amateur, transmettez cette fiche à vos joueurs pour vous assurer une reprise ultra efficace de votre équipe !

DÉTAILS

  • Postes concernés : tous les joueurs
  • Catégories : séniors
  • Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
  • Matériel : des chaussures de running, un tapis de gym, un ballon et de l’eau

MISE EN PLACE DU PLAN ESTIVAL

https://www.youtube.com/watch?v=9dO3QLPyxXY

Ce plan d’entraînement s’étend sur 5 semaines. Pour vos séances de renforcements musculaires, vous pouvez vous inspirer de cette vidéo : des exercices complets qui nécessitent peu de matériels ! Que demander de plus ? La première semaine : 3 séances

  • 1 course de 30 minutes
  • 1 course de 45 minutes
  • 1 séance de renforcements musculaires + 10 minutes d’étirements

La deuxième semaine : 2 séances

  • 1 course de 20 minutes + 5 minutes d’étirements + 1 séance de renforcements musculaires + 10 minutes d’étirements
  • 1 course de 45 minutes + 1 séance de renforcements musculaires + 10 minutes d’étirements légers

La troisième semaine : 3 séances

  • 1 course de 50 minutes + 1 séance de renforcements musculaires + 10 minutes d’étirements légers
  • 1 course de 20 minutes + 5 minutes d’étirements + 1 course de 30 minutes avec 2 intervalles d’accélération de 2 minutes chacun + 1 séance de renforcements musculaires + 10 minutes d’étirements
  • 1 course de 50 minutes avec 4 intervalles d’accélération de 2 minutes chacun + 1 séance de renforcements musculaires + 10 minutes d’étirements légers

La quatrième semaine : 3 séances

  • 1 course de 60 minutes + 1 séance de renforcements musculaires + 10 minutes d’étirements légers
  • 1 course de 20 minutes + 5 minutes d’étirements + 1 course de 30 minutes avec 5 intervalles d’accélération de 2 minutes chacun + 1 séance de renforcements musculaires + 10 minutes d’étirements
  • 1 course de 60 minutes + 1 séance de renforcements musculaires + 10 minutes d’étirements légers

La cinquième semaine : 2 séances

  • 1 course de 40 minutes + 10 intervalles de 15 secondes d’accélération et 30 secondes de course lente + 1 séance de renforcements musculaires + 10 minutes d’étirements
  • 1 course de 40 minutes + 10 intervalles de 15 secondes d’accélération et 30 secondes de course lente + 1 séance de renforcements musculaires + 10 minutes d’étirements

CONSEILS ADDITIONNELS

  • Espacez vos courses dans la semaine.
  • Pensez aussi à bien vous hydrater avant et après vos séances.
  • Évitez également de programmer vos séances en pleine journée, notamment entre 10h et 17h lorsque les températures extérieures sont plus élevées.
  • Faites ces séances à plusieurs. Ça permet, en effet, de se motiver les uns les autres et de partager de bons moments.

⚽⚽⚽

⚽⚽⚽

Vous avez également un plan d’entretien pour l’été à partager ? Contactez-nous !

5/5 - (1 vote)
Thomas L.
Responsable Marketing

Passionné de sport amateur depuis tout jeune, j'ai à coeur de comprendre finement les problèmatiques auxquelles font face les responsables d'équipes et les dirigeants de club, pour leur proposer du contenu qui les aide efficacement au quotidien.

No pain. More game