Si votre objectif pour la prochaine saison est de dépasser vos performances de la saison passée, voilà le programme à adopter cet été ! Parfait pour travailler votre endurance et votre résistance physique, il vous permettra de débuter la saison en pleine forme.
🤾🤾🤾
Coachs, transmettez cette fiche à vos joueurs pour vous assurer une reprise ultra efficace de votre équipe !
DÉTAILS
- Postes concernés : tous les joueurs
- Catégories : séniors
- Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
- Matériel : des chaussures de running, un tapis de gym et de l’eau
MISE EN PLACE DU PLAN D’ENTRETIEN PHYSIQUE
Le plan s’étend sur 5 semaines.
Semaine 1 : 3 séances
- 1 footing de 20 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire :
- 3 séries de 30 secondes de planche (gainage) et 30 secondes de repos entre chaque série
- 3 séries de 30 secondes de gainage latéral et 30 secondes de repos
- 3 séries de 30 secondes en position chaise puis 3 sauts groupés et 30 secondes de repos
- 3 séries de 10 pompes et 30 secondes de repos
- 3 séries de 10 crunches et 30 secondes de repos
- 1 footing de 20 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
- 1 footing de 20 minutes à un rythme modéré, puis 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire
Découvrez en vidéo les conseils avisés de deux experts du handball pour vos séances de renforcement musculaire !
Semaine 2 : 3 séances
- 1 footing de 25 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
- 1 footing de 25 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
- 1 footing de 25 minutes à un rythme modéré, puis 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire
Gérer son équipe de handball, c’est simple avec SportEasy !
Convocations, relances, messagerie d’équipe, profils parents, stats…
Semaine 3 : 3 séances
- 1 footing de 30 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
- 1 séance d’intervalles : 8 séries de 10 sauts groupés puis accélération sur 50 mètres, puis une séance de renforcement musculaire
- 1 footing de 30 minutes en alternant 5 minutes à un rythme modéré et 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire
Semaine 4 : 3 séances
- 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
- 1 séance d’intervalles : 8 séries de 10 sauts groupés puis accélération sur 50 mètres, puis une séance de renforcement musculaire
- 1 footing de 35 minutes en alternant 5 minutes à un rythme modéré et 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire
Semaine 5 : 3 séances
- 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré, puis une séance de renforcement musculaire
- 1 séance d’intervalles : 8 séries de 10 sauts groupés puis accélération sur 50 mètres, puis une séance de renforcement musculaire
- 1 footing de 35 minutes en alternant 5 minutes à un rythme modéré et 5 minutes à un rythme soutenu et une séance de renforcement musculaire
CONSEILS ADDITIONNELS
- Adaptez vos séances en fonction de votre forme physique : si vous avez pour habitude de courir plus ou au contraire que vous n’avez pas l’habitude de courir autant, ajustez la durée de vos courses.
- Variez l’intensité de vos séries de renforcement musculaire. Cela vous permettra de solliciter vos muscles de différentes façons de sorte qu’ils ne s’habituent pas à un exercice. C’est la meilleure façon de progresser !
- N’oubliez pas de boire de l’eau avant et après vos séances.
- Pensez aussi à bien étirer tous vos muscles après vos séances : mollets, quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, fessiers et biceps. Et, attendez une heure avant de vous étirer.
- Motivez votre équipe pour faire ce programme ensemble. Vous trouverez de la motivation et un bel esprit d’équipe !
🤾🤾🤾
Lire les autres fiches de HANDBALL
🤾🤾🤾
Vous avez aussi un programme pour l’été ? Contactez-nous !
