Idéal pour arriver aux premiers entraînements et matchs de reprise en pleine forme, ce programme estival est conçu pour les équipes de basket séniors ! En alternant des séances de courses avec des séances de renforcement musculaire, vous serez prêts pour une rentrée inédite.
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Coachs d’équipes de basket amateur, transmettez cette fiche à vos joueurs pour vous assurer une reprise ultra efficace de votre équipe !
DÉTAILS
- Postes concernés : tous les joueurs
- Catégories : séniors
- Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
- Matériel : des chaussures de running, un tapis de gym et de l’eau
MISE EN PLACE
Le plan s’étend sur 4 semaines.
Semaine 1 : 4 séances
- 1 footing de 15 minutes d’échauffement, puis 18 minutes d’intervalles (30 secondes d’accélération, puis 2 minutes 30 à un rythme lent) et 10 minutes de course à un rythme modéré
- 1 footing de 10 minutes d’échauffement et 1 séance de renforcement musculaire :
- 4 séries de 15 pompes et 1 minute de repos entre chaque série
- 4 séries de 30 secondes de planche (gainage) et 1 minute de repos
- 4 séries de 10 fentes alternées et 1 minute de repos
- 4 séries de 30 secondes de planche latérale droite et 1 minute de repos
- 4 séries de 30 secondes de planche latérale gauche et 1 minute de repos
- 4 séries de 15 levés de bassin et 1 minute de repos
- 4 séries de 15 crunches et 1 minute de repos
- 1 footing de 15 minutes d’échauffement et 1 séance de vitesse :
- 1 série de 6 sprints : 5 mètres, puis 10, puis, 15, puis 20, puis 25 et 30 (en revenant en marchant) et 3 minutes de repos avant la prochaine série
- 1 série de 6 sprints : 30 mètres, puis 25, puis 20, puis 15, puis 10 et 5 (en revenant en marchant)
- 1 footing de 10 minutes d’échauffement et 1 séance d’exercices fitness, avec 5 séries à répéter le plus rapidement possible : 10 burpees, puis 15 squats, puis 20 pompes et 30 crunches
Le ballon de basket vous manque ? Voici un exercice individuel pour travailler le tir et ne pas perdre vos habitudes de basketteurs :
Semaine 2 : 4 séances
Même programme que pour la semaine 1.
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Semaine 3 : 4 séances
- 1 footing de 20 minutes d’échauffement, puis 24 minutes d’intervalle (1 minute d’accélération, puis 1 minute à un rythme lent) et 10 minutes de course à un rythme modéré
- 1 footing de 10 minutes d’échauffement et 1 séance de renforcement musculaire :
- 5 séries de 10 pompes et 1 minute de repos entre chaque série
- 5 séries de 30 secondes de planche (gainage) et 1 minute de repos
- 5 séries de 10 squats et 1 minute de repos
- 5 séries de 30 secondes de planche latérale droite et 1 minute de repos
- 5 séries de 30 secondes de planche latérale gauche et 1 minute de repos
- 5 séries de 10 levés de bassin et 1 minute de repos
- 5 séries de 10 crunches et 1 minute de repos
- 1 footing de 15 minutes d’échauffement et 1 séance de vitesse :
- 1 série de 6 sprints sur 10 mètres (en revenant en marchant), puis 3 minutes de repos avant la série suivante
- 1 série de 4 sprints sur 30 mètres (en revenant en marchant), puis 3 minutes de repos avant la série suivante
- 1 série de 5 sprints sur 20 mètres (en revenant en marchant)
- 1 footing de 10 minutes d’échauffement et 1 séance d’exercices fitness, comme celle de la semaine 1
Semaine 4 : 4 séances
Même programme que pour la semaine 3.
CONSEILS ADDITIONNELS POUR LES ÉQUIPES DE BASKET SÉNIORS
- Hydratez-vous bien avant et après chacune de vos séances.
- Évitez également de programmer une séance en pleine journée, lorsque les températures extérieures sont élevées.
- Pensez aussi à bien étirer chacun de vos muscles pendant 30 secondes minimum. Veillez tout de même à laisser un peu de temps entre la fin des exercices et la séance d’étirements pour que vos muscles puissent se reposer.
- Pour la séance d’exercices fitness, pensez à chronométrer le temps qu’il vous faut pour terminer chaque série et ainsi suivre votre progression.
- Invitez, enfin, votre équipe à faire ce programme tous ensemble : bonne ambiance garantie !
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