Dans le sport amateur mais aussi dans le sport de haut niveau, les croyances prennent souvent le pas sur la science. Et si une question divise tout particulièrement la communauté scientifique et les sportifs, c’est très certainement celle des étirements. Enseignée dans les clubs pendant des décennies, cette pratique est devenue presque obsessionnelle, reléguant la science au banc de touche.
On a prêté aux étirements toutes les vertus: prévention des blessures, diminution des courbatures, amélioration de la performance… alors que les études menées ces dernières années ne semblent pas vraiment le confirmer. Pourtant, les entraîneurs, préparateurs physiques et les sportifs eux-mêmes semblent rester sourds à ce qui apparaît comme une évidence. Zoom sur ces thèses qui devraient bouleverser notre pratique sportive.
Les étirements permettent-ils de prévenir l’apparition de blessures?
Avec la promotion de modes de vie plus sains et le développement du sport dans nos sociétés, des problématiques telles que la prévention des blessures sont désormais devenues un sujet majeur. C’est très certainement pour cette raison que les étirements sont aujourd’hui pratiqués avec autant de ferveur. Pourtant la pertinence de cette pratique dans la prévention des blessures serait toute relative. Des études comme celle de Pope et coll. tendent plutôt à affirmer que ces derniers sont sans effet. Les expériences de cette équipe de chercheurs ont révélé que pour un même entraînement, les personnes qui n’avaient pas réalisé d’étirements avant l’effort n’étaient pas plus blessées que celles qui en avaient fait.
Les étirements permettent-ils d’améliorer la performance?
« Moins vite, moins haut, moins fort ». La pratique des étirements, en particulier des étirements statiques/passifs (expliqués ci-dessous), semble davantage aller dans le sens de l’altération de la performance que dans celui de son amélioration. En 2010, une équipe de l’Université de Milan a réalisé une expérience sur 17 volontaires pour tester les effets des étirements sur la performance. Chacun d’eux a été amené à réaliser des sauts verticaux. Certains s’étaient étirés avant l’effort, d’autres non. Les chercheurs ont mesuré la vélocité et la force maximales, ainsi que la hauteur du saut pour chacun des volontaires. Et le résultat est sans appel. Les personnes qui ont réalisé des étirements avant l’effort sont significativement moins performantes. Cette étude italienne ne fait pas figure d’exception dans la littérature scientifique, puisque que de nombreuses études sont venues confirmer ces observations.
Les différents types d’étirements :
- Les étirements passifs : ils consistent à étirer un groupe musculaire sur une longue durée (de 10 secondes à plusieurs minutes). Exemple en vidéo
- Les étirements dynamiques ou balistiques : ils consistent à contracter un groupe musculaire avec une amplitude importante par à coups. L’objectif de cet étirement est d’amener le groupe musculaire opposé au maximum de ses capacités d’étirement. Exemple en vidéo
- Les étirements activo-passifs ou PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) : le muscle se contracte, se relâche puis est étiré. Chacune des 3 phases de cet étirement dure entre 6 et 8 secondes.
- Les étirements activo-dynamiques : il s’agit de contracter le muscle placé en étirement.
Il ne s’agit pas d’adopter ici une position radicale envers les étirements. Car si les méfaits des étirements statiques sur la performance font consensus dans la communauté scientifique, il semblerait que les étirements dynamiques, eux, n’altèrent pas la performance. Pratiqués régulièrement, les étirements seraient bénéfiques pour la performance. Sur le long terme, ils permettent d’accroitre l’amplitude articulaire. L’étude de Handel et Coll. révèle ainsi une amélioration significative de la souplesse active et passive chez les sujets ayant suivi un programme de 8 semaines d’étirements. Cette amélioration s’accompagne de celle des moments de force maximale, qui s’accroitrait jusqu’à 21,6%, et de la production de travail, jusqu’à 12,9%. Les étirements sont donc à pratiquer de façon régulière dans la perspective de l’amélioration de la puissance musculaire du sujet.
Les étirements permettent-ils de limiter l’apparition de courbatures?
La croyance selon laquelle les étirements limiteraient l’apparition des courbatures trouve sa justification dans une théorie des années 60. Dans cette conception, les courbatures seraient le résultat de spasmes dans les muscles, qui bloqueraient le flux sanguin, causant les douleurs que l’on connaît. Il était alors recommandé d’étirer ses muscles pour réactiver le flux sanguin et donc prévenir les courbatures. Sauf qu’il s’agit d’une conception des années 60, rejetée aujourd’hui mais sur laquelle se basent nos pratiques actuelles. Pourtant, l’observation seule permet de rejeter cette hypothèse.
Une équipe de chercheurs a ainsi réalisé une expérience sur une vingtaine de rameurs australiens. Soumis au même effort, une partie d’entre eux a réalisé 15 minutes d’étirements statiques, mais les sensations de courbatures après l’effort étaient identiques dans les deux groupes. Cette étude démontre donc que les étirements ne permettent pas de limiter l’apparition des courbatures après l’effort. Toute une série d’expériences sont par la suite allées dans le sens de cette expérience de 2009. Faire des étirements après l’effort n’est pourtant pas complètement dénué de sens. Si vous tenez à cet élément de votre routine sportive, les étirements après l’effort restent le meilleur moyen d’améliorer votre souplesse. L’après-effort reste aussi un moment optimal pour s’étirer puisque les muscles sont chauds et qu’il n’y a plus de risque d’altération de la performance.
Mais là encore, la pratique sur le long terme semble pouvoir jouer un rôle dans la prévention des courbatures. Les muscles les plus raides seraient en effet plus susceptibles d’être courbatus. S’étirer de façon régulière permettrait de gagner en élasticité et d’ainsi prévenir l’apparition de courbatures après l’effort.
Quelques contre-indications à la pratique des étirements :
- Veillez à ne pas étirer un muscle blessé : si vous souffrez d’une déchirure, étirez votre muscle risque d’étendre la lésion.
- Ne pas étirer votre muscle à froid.
- Ne pas dépasser son seuil de douleur musculaire.
Que retenir?
- Les étirements ne doivent pas être réalisés à froid.
- Privilégiez les étirements dynamiques aux étirements statiques avant l’effort.
- Les étirements statiques avant l’effort diminuent la performance.
- Pratiqués régulièrement, les étirements permettent d’améliorer sa puissance musculaire.
- Les étirements ne diminuent pas les courbatures. Mais pour d’autres astuces anti-courbatures, allez voir notre précédent article.
- Les étirements ne limitent pas les blessures à court terme.
- S’étirer régulièrement permet de gagner en élasticité et de prévenir l’apparition des courbatures.
Passionné de sport amateur depuis tout jeune, j'ai à coeur de comprendre finement les problèmatiques auxquelles font face les responsables d'équipes et les dirigeants de club, pour leur proposer du contenu qui les aide efficacement au quotidien.
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